Vous passez des heures à la salle de sport sans obtenir les courbes souhaitées ? Vous n'êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui stagnent faute de programme précis pour muscler leurs fessiers. C'est pourquoi un programme d'entraînement de lifting brésilien des fesses est si efficace. 

L'entraînement BBL se concentre sur des mouvements ciblés qui sculptent et renforcent les zones clés. Mais avec tant de conseils contradictoires en ligne, on peut facilement se sentir bloqué. 

Cet article met les choses au clair. Nous vous présenterons les sept meilleurs exercices de lifting fessier brésilien vraiment efficaces, ainsi que la fréquence à laquelle les effectuer, la récupération et le suivi de vos progrès. 

Les avantages de développer vos fesses de manière naturelle

Ce n'est pas seulement une question d'apparence. Comparé à la chirurgie ou même injections dans les fesses, Travailler vos fessiers est bon pour votre corps, votre esprit et même votre portefeuille.

Avantages physiques au-delà de la beauté

Un bon exercice de lifting brésilien des fesses fait travailler vos fessiers, mais il présente également de nombreux autres avantages : 

1. Des fessiers plus forts vous aideront à mieux équilibrer, ce qui vous aidera à faire plus de choses, comme faire de la randonnée.

2. De plus, à mesure que vous développez vos muscles, votre métabolisme s’accélère naturellement, vous brûlez donc plus de calories.

3. Etudes scientifiques démontrent que l’entraînement des fessiers peut renforcer le bas du corps, ce qui réduit le risque de se blesser en faisant du sport ou en effectuant des tâches quotidiennes.

Outre les bienfaits physiques, les exercices de lifting brésilien des fesses transforment également votre état d'esprit. Votre confiance en vous augmente véritablement lorsque vous vous sentez plus forte et plus sexy.

Lorsque vous voyez comment votre travail acharné change votre corps, vous vous sentez puissant et bien dans votre peau. 

Premiers pas avec les entraînements BBL : ce que vous devez savoir

Cette partie consiste à préparer votre corps, à vous procurer tout l'équipement simple dont vous pourriez avoir besoin (vous n'en avez probablement pas besoin de beaucoup) et à établir un programme qui vous convient.  

a) Routines d'échauffement

Il est généralement recommandé de s'échauffer avant une activité physique. Et bien qu'il n'existe pas suffisamment de preuves concluantes pour confirmer ou infirmer pleinement son rôle dans la prévention des blessures, la majorité des recherches suggèrent que l’échauffement peut aider à réduire le risque de blessure.

Marcher sur place ou faire des squats légers sont des moyens faciles de réveiller vos fessiers, vos hanches et vos jambes et d'améliorer votre circulation sanguine. Essayez de vous détendre et de vous étirer pendant 5 à 10 minutes. Ce petit changement rend vos séances plus sûres et plus faciles. 

Un exemple d'échauffement de 5 minutes

Voici un entraînement rapide que vous pouvez faire à la maison :

● Marcher sur place pendant 30 secondes

● 10 cercles des bras, d'abord vers l'avant puis vers l'arrière

● 10 balançoires pour chaque jambe

● 10 squats avec votre propre poids corporel

● 20 secondes de cercles avec vos hanches

b) Outils : ce dont vous avez besoin (ou pas)

Pas besoin d'une salle de sport sophistiquée pour faire un lifting brésilien des fesses. Votre salon convient parfaitement à la plupart des exercices, comme les squats et les ponts, car ils sollicitent le poids du corps.

Des bandes de résistance ou des haltères légers peuvent augmenter l'intensité, mais ils sont facultatifs. Certains apprécient les poids aux chevilles pour les coups de pied et les hydrants. Pour commencer, privilégiez un budget raisonnable.

c) Configuration de votre programme d'entraînement

Débutants, essayez 3 jours par semaine. Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi, avec 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par mouvement, en limitant les séances à environ 30 minutes. Les jours de repos renforcent vos fessiers. 

Suivez vos progrès avec des photos hebdomadaires ou un journal pour rester motivé. Intégrez une promenade les jours de repos et, en un mois, vous commencerez à ressentir l'amélioration tant attendue. 

Les 7 meilleurs exercices pour le lifting brésilien des fesses

Ces sept exercices de lifting fessier brésilien vous aideront à sculpter le fessier brésilien galbé et rebondi que vous recherchez. Des exercices comme les squats et les fentes sont parmi les plus courants. a lifting des fesses sans chirurgieExplorons davantage !

1. Squats

Les squats sont la meilleure façon de travailler vos fessiers pour un lifting brésilien. Ils sollicitent le grand fessier pour vous donner une silhouette ronde et galbée. Ils renforcent également vos cuisses et votre ceinture abdominale. 

Ce mouvement classique crée une base solide, ce qui rend votre programme d’entraînement BBL très efficace.

Guide étape par étape

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules

2. Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, avec vos genoux derrière vos orteils.

3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.

4. Poussez maintenant sur vos talons pour vous lever et, en haut, serrez vos fessiers.

Variations

Les squats sautés sont un bon exercice. Relevez-vous et atterrissez en douceur. À mesure que vous gagnez en force, ajoutez des haltères pour plus de résistance.

Pour un exercice sûr et efficace, privilégiez une position assise confortable. Évitez également de courber le dos. Maintenez-le droit et contractez votre ceinture abdominale. Les demi-squats et autres répétitions peu profondes sollicitent moins les fessiers. Essayez de bouger en profondeur et de manière contrôlée. 

2. Fentes

Les fentes sont excellentes pour l'équilibre et sollicitent les deux côtés des fessiers, ce qui est idéal pour un lifting brésilien des fesses. Elles renforcent les ischio-jambiers et galbent les fessiers, vous procurant ainsi plus de stabilité pour le sport ou la danse.

Guide étape par étape

1. Tenez-vous debout, les mains à vos côtés ou sur vos hanches.

2. Mettez un pied en avant.

3. Pliez votre jambe avant vers le bas afin qu'elle soit à un angle de 90 degrés, avec le genou avant au-dessus de la cheville.

4. Poussez les pieds avant vers le bas, poussez-vous vers le haut.

5. Faites la même chose sur l’autre jambe, en changeant de côté.

Variations 

Pour un mouvement plus dynamique, essayez les fentes inversées (pas en arrière) ou les fentes marchées. Utilisez des haltères pour rendre l'exercice plus difficile, ou faites des fentes latérales pour travailler vos fessiers. Ne vous penchez pas en avant. Gardez le buste en avant pour protéger votre dos.

Notez que les petits pas sollicitent le genou. Faites un grand pas pour solliciter pleinement vos fessiers et avancez lentement pour garder le contrôle.

3. Ponts fessiers

Les ponts fessiers sollicitent uniquement les fessiers, ce qui est idéal pour obtenir un effet liftant lors de votre lifting brésilien. Ils ménagent les articulations mais sollicitent les fessiers, et aident également à soulager les tensions dans le bas du dos.

Comment faire

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers vos pieds, les genoux pliés et les pieds sur le sol.

2. Contractez vos fessiers et engagez votre tronc.

3. Déplacez maintenant vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux soient alignés.

4. Ensuite, abaissez-les lentement tout en gardant le contrôle.

Variations

Pour un exercice plus difficile, essayez de faire des ponts sur une jambe. Levez une jambe à la verticale. Une autre variante plus difficile du même exercice consiste à utiliser une bande de résistance. Attachez-la juste au-dessus du genou.

En haut, engagez vos fessiers aussi fort que possible pour en tirer le meilleur parti. 

4. Poussées de hanche

Les poussées de hanches sont un élément clé des DVD d'entraînement pour le lifting brésilien des fesses. Elles sollicitent les fibres musculaires profondes pour sculpter des fesses fortes et arrondies.

Comment faire des poussées de hanches

1. Avec les genoux pliés, asseyez-vous sur le sol et placez votre dos contre un banc ou même un canapé.

2. Mettez vos bras sur le banc.

3. Poussez vos hanches vers le haut à travers vos talons.

4. Abaissez lentement votre corps tout en gardant vos fessiers serrés.

Variations

Utilisez une barre avec des poids sur les hanches pour augmenter la difficulté. Pour un exercice plus avancé, essayez les poussées sur une jambe. Gardez le menton baissé. Ne laissez pas vos genoux se décaler.

L'une des erreurs les plus courantes est de descendre trop vite. Prenez votre temps et sentez la brûlure. Ce mouvement est difficile, mais il en vaut la peine pour des gains importants lors d'un lifting brésilien des fesses.

5. Coups de pied d'âne

Les coups de pied d'âne sont un exercice amusant à réaliser au sol pour sculpter et soulever vos fessiers tout en tonifiant vos ischio-jambiers. Ils sont parfaits pour galber le haut des fessiers.

Comment faire?

1. Adoptez une position à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des mains.

2. Engagez votre tronc et gardez votre dos plat.

3. Soulevez maintenant l’une des jambes vers l’arrière avec le genou plié.

4. Poussez votre pied vers l’arrière et vers le haut avec vos hanches droites.

5. Descendez sans toucher les genoux au sol.

Variations

Faites une pause pour plus d'intensité. Ne cambrez pas le dos. Maintenez une posture neutre pour éviter les tensions. 

Se balancer trop vite est une erreur. Bougez lentement pour avoir plus de contrôle. Imaginez pousser contre une résistance pour vraiment muscler vos fessiers.

6. Bornes d'incendie

Ces exercices sont parfaits pour sculpter les courbes lors de votre séance de lifting brésilien des fesses. Ils sollicitent les fessiers latéraux.

Comment faire?

1. Mettez-vous à quatre pattes

2. Contractez votre tronc et gardez votre dos droit.

3. Tout en pliant votre genou à angle droit, soulevez votre jambe gauche vers l’extérieur et sur le côté.

4. Soulevez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

5. Bas avec côtés de contrôle et d'interrupteur.

Variations

Pour plus d'intensité, utilisez une bande de résistance nouée au-dessus du genou. Vous pouvez également marquer une pause en haut pour augmenter la difficulté. Gardez les hanches stables et évitez les torsions du torse. Ne soulevez pas trop haut, car cela peut vous faire mal au bas du dos.

Une erreur courante est de précipiter les répétitions. Prenez votre temps et ressentez chaque mouvement. Ce mouvement sculpte vos flancs pour un effet pop lors de l'entraînement de lifting des fesses brésilien.

7. Coquilles

Les clamshells sont discrets mais très efficaces pour les fessiers extérieurs, arrondissant vos fesses lors d'un lifting brésilien des fesses. Leur faible impact renforce les courbes latérales pour une silhouette plus généreuse.

Guide étape par étape

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes croisées, les genoux pliés à 45 degrés.

2. Posez la tête sur le bras ou soutenez-la.

3. Joignez vos pieds et contractez votre tronc.

4. Soulevez maintenant le genou du dessus.

5. Abaissez lentement votre corps, puis changez de côté après chaque série.

Variations

Pour plus de résistance, utilisez une bande de résistance. Faites des répétitions partielles pour obtenir une brûlure ou maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Respirez et expirez régulièrement en soulevant. Ne roulez pas les hanches vers l'arrière. Gardez-les bien droites pour solliciter les fessiers. Une erreur courante consiste à écarter les pieds. Gardez-les collés l'un à l'autre.

Conseils supplémentaires pour obtenir de meilleurs résultats

Il existe d'autres façons d'améliorer vos exercices de fessiers brésiliens. Combinez différents mouvements sollicitant différentes parties de vos fessiers dans un circuit pour optimiser votre séance. Voici un exemple de routine de 30 minutes :

● Commencez par trois séries de 12 squats chacune

● Faites 10 fentes sur chaque jambe en 3 séries.

● Trois séries de 15 ponts fessiers

● Faites une pause de 30 secondes entre les séries et faites le circuit deux fois.

Ce mélange vous rend plus fort et vous aide à durer plus longtemps. À faire trois à quatre fois par semaine, et vous ressentirez une brûlure tout en gardant des séances courtes et faciles.

Suivre vos progrès et constater les résultats de votre lifting brésilien des fesses vous motivera. Portez la même tenue chaque semaine pour observer l'évolution de votre silhouette.

Utilisez une application de fitness pour suivre vos séances, ou entraînez-vous avec un ami pour vous motiver mutuellement. S'encourager mutuellement peut faire toute la différence.

Conseils sur la nutrition et le mode de vie

Votre entraînement pour un lifting brésilien des fesses a besoin d'énergie pour être efficace. Adapter votre alimentation et votre mode de vie peut aider vos fessiers à se démarquer plus rapidement. Pour la réparation musculaire, pensez aux shakes protéinés, et pour l'énergie, privilégiez les bonnes graisses.

Si vous mangez bien et dormez suffisamment, vous verrez que les fesses brésiliennes prennent forme plus rapidement.

Aliments importants pour la croissance des fessiers

● Les protéines comme les œufs, la viande, le saumon et le poulet devraient être vos meilleures alliées pour développer vos fessiers. Ce sont toutes de bonnes sources de protéines qui contribuent à la réparation musculaire. Essayez d'en consommer une portion de la taille d'une paume.

● Amandes et noix sont d'excellentes sources de graisses saines qui vous donnent de l'énergie. Le yaourt grec contient aussi des protéines.

● Un shake avec des protéines de lactosérum et une banane après une séance d’entraînement est excellent pour la récupération.

Ces aliments aident vos muscles à devenir plus forts, donc chaque séance d'entraînement de lifting brésilien des fesses compte pour obtenir des fesses plus rondes et plus fermes.

L'importance de dormir suffisamment et de boire suffisamment d'eau

● Buvez au moins 8 verres d’eau par jour pour garder vos muscles hydratés et moins endoloris.

● Un sommeil insuffisant peut ralentir vos progrès en plus de drainer votre énergie, alors assurez-vous de dormir 7 à 8 heures par nuit.. Vos muscles se réparent et se développent pendant que vous dormez, qui vous aide à obtenir de meilleurs résultats

Éviter les erreurs courantes lors de votre entraînement de lifting brésilien des fesses peut vous faire gagner du temps et vous éviter des frustrations. Ne vous précipitez pas, privilégiez la forme. Découvrons deux erreurs majeures et comment les corriger pour continuer à sculpter votre fessier brésilien efficacement et en toute sécurité.

Un entraînement intensif sans repos pourrait ralentir votre progression en lifting brésilien des fesses. Si vous ressentez des courbatures en permanence ou manquez d'énergie, c'est que vous en faites trop.

Limitez-vous à trois ou quatre jours d'entraînement entrecoupés de pauses. Vos fessiers se développeront pendant votre repos. Les jours de repos, allez marcher ou étirez-vous pour rester actif sans exagérer.

Réflexions finales

Si vous vous demandez comment obtenir ce look BBL, vous connaissez maintenant les options. Un lifting brésilien des fesses chirurgical peut donner des résultats rapides, mais une séance de musculation vous permet de gagner en force et de sculpter des courbes naturellement et durablement.

Combiner l'exercice avec une alimentation, une hydratation et un repos adaptés fait toute la différence. Certes, cela prend du temps, mais chaque squat, fente et poussée de hanches vous rapproche de votre objectif.

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